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Das gilt es beim Joggen zu beachten

Schuhe anziehen und losrennen – damit ist es beim Laufsport nicht getan. Joggen ist viel komplexer, als viele Leute wissen. Rilana und Stephan haben sich im Rahmen des «Projekt TOPfit» beraten und eine Fussanalyse machen lassen. Hier sind die wichtigsten Profi-Tipps zusammengefasst.

13.06.2018 / 15:00 / von: mle
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Schuhe anziehen und losrennen – damit ist es beim Laufsport nicht getan. (Bild: Pixabay.com)

Schuhe anziehen und losrennen – damit ist es beim Laufsport nicht getan. (Bild: Pixabay.com)

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Die richtige Körperhaltung:
Wer mit Laufsport anfangen möchte, sollte sich zunächst einer Fussanalyse unterziehen. Bei der Fussanalyse untersucht ein Experte die Beschaffenheit der Füsse, sowie den Laufstil und schlägt einem vor Ort den perfekten Laufschuh vor. Denn jeder Mensch hat einen anderen Fuss-Typ und läuft auch anders. So hat jeder Fuss seine eigenen Ansprüche. Einige benötigen mehr Stützkraft, andere mehr Federung. Eine solche Fussanalyse kann man zum Beispiel bei Ryffel Running im SportXX im Grüzepark in Winterthur machen.  

Beim Laufen ist die Lauftechnik elementar. Hat man eine falsche – und somit häufig anstrengende – Lauftechnik, macht der Sport oftmals innert kurzer Zeit keinen Spass mehr.
Um richtig zu laufen, sollte man grundsätzlich alle überflüssigen Bewegungen vermeiden. Heisst: Arme, Kopf und Oberkörper beim Joggen möglichst nicht mitschwingen.

Je gradliniger die Laufbewegung und je geringer das Auf und Ab des Körperschwerpunktes, desto weiter und schneller kommt man voran. Da grosse Schritte ein kräftiges Abstossen erfordern, kosten sie somit viel Zeit und auf lange Strecken auch sehr viel Kraft. Heisst also: Schrittlänge und Körpergewicht sollten nicht zu gross sein.

Kopf: Der Kopf ruht aufrecht auf den Schultern, ist möglichst entspannt und blickt geradeaus.

Arme: Ober- und Unterarm bilden ungefähr einen rechten Winkel. Der Arm wird vorne nur soweit hochgeführt, wie der Arm natürlicherweise mitschwingt. Die Arme bewegt man parallel am Körper vorbei.

Hände: Die Hände sind leicht geöffnet, die Finger dabei entspannt, der Daumen ruht leicht auf dem Zeigefinger. Die Hand darf sich nicht verkrampfen.

Rumpf: Der Rumpf stabilisiert die gesamte Laufbewegung. Er ist leicht nach vorne gebeugt, aber trotzdem aufrecht.

Hüften/Beine: Der Schritt soll flüssig sein, aber dabei nicht zu lang. Die Knie und Hüfte sollten beim Abstossen vollständig gestreckt sein.

Körperschwerpunkt: Der Körperschwerpunkt liegt vor den Hüften und schwenkt leicht auf und ab, sollte aber so hoch wie möglich sein (in der Landephase des Fusses kein oder nur geringes Absinken der Hüfte).

Füsse: Der Fuss setzt ein wenig vor der Körperachse auf dem Boden auf, je nach individuellem Laufstil auf Ferse, Mittelfuss oder Vorfuss. Die Fussspitzen zeigen in Laufrichtung.

Beim Laufen lohnt es sich, die Schrittlänge und das Aufsetzen des Fusses zu variieren (gerade bergauf und bergab), da den einzelnen Muskelgruppen so leichte Verschnaufpausen gegönnt werden.

Beim Bergauflaufen wird der Schritt verkürzt und der Abdruck aus dem Fussgelenk verstärkt, die Arme schwingen mit, der Oberkörper wird bisschen mehr nach vorne geneigt. Das Bergablaufen ist für den Körper am anstrengendsten. Ein starker Aufprall auf der Ferse sollte vermieden werden.


Nach dem Sport ist vor dem Sport:

Das Dehnen wird häufig unterschätzt. Es gibt zwei Arten, die Muskeln entspannen. Es wird zwischen statischem und dynamischem Dehnen unterschieden: 

Beim dynamischen Dehnen wird der Muskel in eine Dehnposition gebracht, jedoch wird am Bewegungsende durch leichte, federnde Bewegungen ein Dehneffekt erzielt. Schwunggymnastik eignet sich insbesondere nach dem Einlaufen vor einem Wettkampf.
Und so wird’s gemacht: In mehreren Abschnitten rund 10-20 Sekunden lang, ohne dabei starke Dehnreize zu setzen. Danach noch 2-3 Steigerungsläufe über etwa 100 Meter.

Statisches Dehnen (Stretching): Beim statischen Dehnen wird der Muskel durch eine feste Position, die eine bestimmte Zeit gehalten wird, in die Länge gezogen. Stretche nur im aufgewärmten Zustand, nach dem Einlaufen oder einem (nicht sehr anstrengenden) Lauftraining.
Und so geht’s: Nimm die korrekte Ausgangsstellung ein. Dehne die Zielmuskeln langsam und kontinuierlich. Forciere nicht, wippe nicht. Halten die Position auf jeder Seite 20-30 Sekunden. Atme ruhig und regelmässig (keine Pressatmung) und konzentriere dich auf die Muskelgruppe.

Nach dem Training darf und muss intensiv gedehnt werden. Lässt man das Dehnen aus, kann es mit der Zeit zu Muskelverhärtungen kommen, welche nur schwer wieder verschwinden.  

Noch mehr Infos rundum den Laufsport findest du hier.

Alles zum «Projekt TOPfit» gibt es hier. 

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